HOTLINE: 046.259.3020 --/-- 0977.567.356 --/-- 0946.625.450

TẬP THỂ DỤC VỚI GẬY GIÚP BỤNG NHỎ EO THON

Vừa trải qua một kỳ nghỉ Tết chắc hẳn nhiều bạn đang trong tình trạng thừa cân do ăn uống không điều độ hoặc sinh hoạt không hợp lý. Bạn có thể dễ dàng lấy lại vóc dáng, đặc biệt là cơ bụng bằng bài tập đơn giản với gậy.

Để đạt được hiệu quả tốt hơn bạn có thể kết hợp tập luyện với máy tập cơ bụng.

Để tập thể dục với gậy bạn cần chuẩn bị một cây gậy dài cao ngang đầu và thực hiện các động tác sau:

Động tác 1:

- Đứng, hai chân khép, gậy choàng trên vai, hai tay gập, mở căng cánh tay, bàn tay đặt sau gáy.

Tập thể dục với gậy - Chuẩn bị

- Nghiêng lườn sang trái, nhấn sâu xuống hai nhịp, nhịp thứ 3 trở về.

Tập thể dục với gậy - Nghiêng lườn

Tập thể dục với gậy - Nghiêng lườn

Động tác 2:

- Đứng, hai chân khép, gậy choàng trên vai, hai tay duỗi thẳng, hai tay nắm hai đầu gậy.

Tập thể dục với gậy - Dang tay ngang

Tập thể dục với gậy - Dang tay ngang

- Nghiêng lườn sang trái, nhấn sâu xuống hai nhịp, nhịp thứ 3 trở về.

Tập thể dục với gậy - Gập người

Tập thể dục với gậy - Gập người

- Gập người vuông góc, đẩy thân về trước.

Động tác 3:

- Đứng thẳng, tay trái dang ngang, tay phải cầm gậy thẳng về trước.

Tập thể dục với gậy - Gậy thẳng

Tập thể dục với gậy - Gậy thẳng

- Nghiêng lườn sang phải, nhấn sâu, sao cho căng lườn trái.

Tập thể dục với gậy - Ngiêng lườn

Tập thể dục với gậy - Ngiêng lườn

Động tác 4:

- Đứng, hai chân mở rộng bằng vai, tay trái cầm gậy đưa ra sau, tay phải giơ về trước.

Tập thể dục với gậy - Tay trước

Tập thể dục với gậy - Tay trước

- Mở, xoay vặn người ra sau sang bên trái, kiễng gót chân trái, tay phải đưa lên cao thuận theo động tác.

Tập thể dục với gậy - Quay sau

Tập thể dục với gậy - Quay sau

Động tác 5:

Đứng, hai chân mở rộng, hai tay cầm hai đầu gậy giơ ngang trước mặt.

Tập thể dục với gậy - Tay ngang

Tập thể dục với gậy - Tay ngang

- Nhịp 1, bung gậy lên cao đưa ra sau, nhịp 2, trở về.

Tập thể dục với gậy - Tay sau

Tập thể dục với gậy - Tay sau

Chú ý:

- Mỗi động tác thực hiện 15 lần.

- Hít thở đều trong khi luyện tập.

- Cầm chắc gậy trong suốt quá trình tập.

 

Các bài viết khác...

Tập Thể Hình Cho Phái Nữ và những điều cần biết

Mối quan ngại chính của các bạn gái khi đến với tập tạ là "tôi không muốn nhìn to và cơ bắp". Chúng tôi xin khẳng định với bạn rằng "bạn sẽ không trở lên thế". Hormone testosterone đóng vai trò khiến trọng lượng cơ tăng to khi nam giới cử tạ. Mức testosterone của nữ chỉ bằng một phần của nam.

Lượng testosterone của nam là khoảng 200-1200ng/dl trong khi đó nữ chỉ khoảng 15-70ng/dl. Bạn thấy đấy trung bình lượng testosterone ở nam nhiều gấp 16.5 lần.

Rõ ràng là nữ giới không có hormone hỗ trợ, để đạt lượng cơ bắp như nam. Do đó, mối lo sợ cơ bắp giống như Arnold là hoàn toàn vô lý.

Bây giờ bạn có thể nói rằng: Tôi nhìn thấy vài nữ VDV thể hình rất cơ bắp và giống như nam. Nguyên nhân thực sự là do họ dùng thuốc tăng testosterone hay một số loại anabolic steroids khác.

Khi nữ dùng steroids họ có thể có những triệu chứng như lông mặt, ngực tăng, cơ tăng, giọng nói biến đổi, và một số ảnh hưởng khác.

Điểm này để nói rằng, trừ khi bạn dùng thuốc, bạn sẽ không trở lên to và cơ bắp do nâng tạ. Nó không có nghĩa là bạn sẽ không tăng cơ. Nhưng bạn sẽ không tăng cơ giống như nam. Thay vào đó bạn sẽ trở lên cân đối, săn chắc và có một thân hình nảy nở với những đường cong rõ nét.



Nghiên cứu cho thấy nam và nữ không cần tập luyện khác nhau. Nếu bạn là nữ và muốn tăng cơ để cải thiện thân hình, đường cong, bạn cần nâng tạ nặng.

Điều này có nghĩa là thay vì nâng tạ nhẹ rất nhiều lần giống như báo chí vẫn nói, bạn cần nâng tạ nặng và thách thức với chính mình. Mặc dù các hiệp với số lần cao (15-20 lần) có lợi ích, nhưng nó không phải là tối ưu để tăng cơ. Đây là miêu tả sơ lược về số lần trên hiệp:

1-5 lần dành cho sức mạnh
6-12 lần dành cho tăng cơ
12+ dành cho rèn sức dẻo dai

Miêu tả trên chỉ là bề ngoài. Vì nó còn tùy theo trường hợp và thích ứng. Ví dụ một số người có thể tăng cơ với 1-5 lần/hiệp hay 12+ lần/hiệp. Nhưng nó chỉ ra cho bạn trọng lượng tạ mà bạn cần nâng. Trọng lượng tạ mà bạn chọn nên ở mức khiến bạn có thể nâng được trên 6 lần, và không nâng được trên 12 lần.

Nam giới và nữ giới không cần tập luyện khác đi để đạt được kết quả, vậy chế độ dinh dưỡng thì sao? Nữ giới có nên ăn khác với nam giới hay không? Không hẳn. Trao đổi chất trong nam và nữ là tương đương, ngoại trừ tỉ lệ đốt fat/carb của nữ cao hơn nam. Điều này là một trong các nguyên nhân mà nữ giới thành công hơn với phương pháp low carb.

Điều quan trọng chính là cần điều chỉnh tổng lượng calo nạp vào. Nữ cần ít calo hơn nam vì nam có nhiều cơ và ít mỡ hơn nữ (cùng cân nặng). Lượng protein, carb và fat tùy theo lượng calo mà một người ăn.



Chúng tôi đã chỉ ra rằng nữ không cần tập luyện hay ăn kiêng khác với nam. Vậy tại sao khi ra gym bạn lại thấy nữ chủ yếu tập cardio và nâng tạ đôi nhẹ nhiều lần? Điều này là do quan niệm sai lầm phát sinh ra từ báo chí về việc nữ nên tập thế nào.

Còn về ăn kiêng thì sao? Một trong những bữa ăn được khuyên dùng cho nữ là yogurt và chuối. Không có vấn đề gì sai với việc ăn chuối và yogurt, nhưng protein và mỡ cơ bản sao không thấy?

Nếu bạn là nữ muốn tăng cơ, bạn cần ăn đủ lượng protein và fat cơ bản. Đã đến lúc bạn ngừng nghe giới báo chí và những nguồn tin sai trái kể cả từ huấn luyện viên của bạn. Đã đến lúc bạn thực hành theo khoa học và đạt được kết quả.

Trong bài này, chúng tôi sẽ đi lướt qua một số thông tin cơ bản về dinh dưỡng và tập luyện. Về những thông tin nâng cao, xin xem bài hay hỏi tại webthehinh. Nên nhớ, tập luyện, dinh dưỡng giữa nam và nữ là không khác biệt đáng kể. Bạn cần chỉnh lượng tạ, dinh dưỡng cho phù hợp với sức của bạn. Còn lại thì không có gì khác biệt đáng kể. Bạn sẽ không to cơ như nam, bạn sẽ săn chắc và tạo vòng eo rõ rệt hơn.

 

__________________________________

Các bài viết khác...

Liên hệ

  •  

    32 Định Công Hạ, Định Công, Hoàng Mai, Hà Nội

  •  

    046.259.3020

    0977.567.356 / 0946.625.450

  •  

    dungcuthethaohc@gmail.com

    Mã số thuế : 01M8013691 - Dụng Cụ Thể Thao HC

Mạng xã hội

Facebook

Dayhocthilaixeotob2Dạy học thi lái xe oto B2vietskybookinglamwebseo
Thiet ke website và seo lamwebseo.com